Introducción al cicloturismo (II)

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Introducción al cicloturismo (II)

Notapor Esteban » Lun Nov 10, 2014 11:06 am

Realizar excursiones en bicicleta requiere de un esfuerzo físico para el que mucha gente no está preparada y por ese mismo motivo no se atreve a realizar este tipo de actividad tan estimulante. Pero basta con seguir unas pautas de entrenamiento básicas para que el organismo y la musculatura se adapten a afrontar las primeras salidas sobre dos ruedas.

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Una regla básica para conseguir cualquier mejora es someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. O lo que es lo mismo, para que un entrenamiento sea efectivo tenemos que acabarlo con cierto cansancio.

1.- Entrena con planificación

Antes de montar en bici hay que calcular tus pulsaciones máximas. La fórmula general (Fox y Haskell) es la más usada y nos dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190 (sexo masculino) y las mujeres deberían restar a su edad la cifra de 225. Por ejemplo, 225-30= a una frecuencia máxima de 195. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60%-65% de la frecuencia cardíaca máxima. Es necesario variar los entrenamientos, si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad se corre el riesgo de estancarse, ya que el organismo tiene una alta capacidad de adaptabilidad. En los gimnasios, las clases de ciclismo indoor son muy útiles ya que aportan una buena técnica de pedaleo y una adaptación rápida de la musculatura.

2.- La recuperación

Se deben respetar los periodos de recuperación tras los entrenamientos. De lo contrario, el organismo no se recupera. Las mejoras se producen después de los periodos de descanso. No se debe entrenar de la misma forma todo el año: planifica tu entrenamiento en función de tu actividad así como del tiempo y días que tengas dispuesto para dedicarte a ellos.

3.- Equípate bien

Si realmente estas interesado en hacer del ciclismo tu deporte tienes que tener muy en cuenta cuestiones como la equipación necesaria para empezar o avanzar en la práctica de esta actividad. Los elementos de seguridad pasiva en la práctica del ciclismo juegan un papen fundamental en nuestra seguridad, son tres (casco, guantes y gafas) y evitan muchos problemas.

EL CASCO. Practicar ciclismo sea cual sea la modalidad elegida conlleva ciertos riesgos. Llevar casco puede evitar muchas lesiones serias. Aparte del estilo de cada uno hay que fijarse que cumplan con todas las certificaciones de seguridad posible. Debe tener la talla correcta, de manera que nos quede justo en la cabeza pero sin sentir presión. Además nos debe quedar aproximadamente un dedo o dos por encima de las cejas una vez colocado, y sin estar abrochado por debajo de la barbilla no deberá oscilar ni moverse excesivamente hacia ningún lado si realizamos movimientos con la cabeza. Una vez abrochado las correas deberán quedar ajustadas al contorno de la cara sin oprimir, sobre todo por debajo de la barbilla.

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LOS GUANTES. Poner las manos por delante en una caída en bicicleta puede suponer lesiones por abrasión muy serias en las manos. Con la simple utilización de unos guantes evitaremos esta desagradable y dolorosa lesión. También nos protegerán del frío y evitarán que con el sudor el manillar se nos resbale de las manos. Hay multitud de modelos de guantes, pero como norma hay que elegir un guante con un material resistente en las palmas de las manos y que tengan buena flexibilidad, muchos de ellos llevan insertados almohadilladas que resultan muy cómodas. También es conveniente que tenga sobre el pulgar un tejido de toalla para limpiarnos el sudor y un buen ajuste en la muñeca.

LAS GAFAS. Además de proteger del sol, sobre la bici las gafas protegen de las motas polvo, las piedrecitas, las ramas e insectos. A la hora de elegir un modelo tendremos que prestar atención a una serie de factores: el material de las lentes (lo ideal es que sean de policarbonato, ya que este material no rompe por impactos y evitaremos cortes en caso de caída); que sean cerradas lateralmente para que no se cuelen agentes externos por los laterales; con lentes de opacidad media (incluso que dispongan de diferentes juegos de lentes); que sean ligeras, ya que las llevarás puestas muchas horas. Hay que prestar atención al ponérselas: procura que las patillas queden por fuera de las correíllas del casco, es importante porque en caso de caída las correas se tensan para que el casco no salga por los aires y las patillas de las gafas quedarán aprisionadas, pudiendo producir heridas en los ojos o cejas).

4.- Vístete adecuadamente

Llevar ropa técnica es imprescindible en todos los deportes, pero más aún en el ciclismo. Estos son los elementos básicos a tener en cuenta:

EL CULOTTE. Este pantalón que puede ser largo o corto según la estación del año es por lo general de licra y queda muy ajustado al cuerpo. También están los baggy, unos pantalones en apariencia cortos de deporte pero que en su interior llevan una protección denominada badana alojada en la entrepierna. Además, las badanas están provistas de un producto antibacteriano y están exentas de costuras para evitar rozaduras. Las más cómodas son las de gel. Es importante que lo compres de tu talla: tanto si te queda holgado como demasiado apretado puede causar rozaduras. Y un último consejo: no te pongas el culot con ropa interior.

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EL MALLIOTT. Esta prenda debe ser ajustada y elástica con muy buena transpirabilidad para no retener el sudor e ir mojados todo el tiempo. Poseen bolsillos en la parte baja de la espalda muy útiles para llevar efectos personales e incluso algo de comida o repuestos. No conviene llevas prendas de algodón debajo del maillot ya que éste perderá toda su efectividad. Es esencial que sea de tu talla y de la mejor calidad posible (calidad en muchos casos no es sinónimo de marca). Déjate asesorar por el vendedor, él sabrá ofrecerte la mejor relación calidad precio.

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Ahora que ya tenemos las nociones básicas pongámonos manos a la obra. En la próxima entrega de esta sección propondremos una excursión por un rincón de nuestra geografía para que disfrutes junto a tu familia y amigos de este maravilloso deporte.
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